皆さんこんにちは。うえまつ産業医事務所です。

今回は、夜勤や交代勤務で働く皆さんの【食事の工夫】についてお話しします。

「夜勤の日は、どうしても食事の時間がバラバラになってしまう」「働き方だから仕方ない」。しかし、変則的な勤務であっても、ほんの少しの「食事の選び方とタイミング」の工夫で、翌日の疲労感や将来の健康リスクは大きく変わります。

1. 変則勤務の健康リスクは「体内時計の乱れ」から

私たちの体には、約24時間のリズムを刻む「体内時計（概日リズム）」が備わっています。この時計は、睡眠だけでなく、自律神経やホルモン分泌、体温調節など、心身のあらゆる機能をコントロールしています。

交代勤務や夜勤は、この体内時計が最も乱れやすい働き方です。 医学的な調査でも、夜勤従事者は日勤のみの方に比べて、肥満・糖尿病・高血圧・心血管疾患などの生活習慣病の発症リスクが高いことが報告されています。さらに、自律神経の乱れによる注意力・集中力の低下や、メンタル不調との強い関連も指摘されています。

だからこそ、勤務時間が不規則になっても「食事のタイミング」で体内時計にリズムを刻ませ、リセットしてあげることが非常に重要になるのです。

2. 大原則は「1日3食、なるべく同じ時間に」

もっとも大切な基本ルールは、勤務シフトが変則的であっても「1日3食をできるだけ同じ時間帯に食べる」ことです。夜勤の際も、普段の日中と同じような時間間隔で食事をとることで、体内時計の狂いを最小限に抑え、肥満や糖尿病を防ぎやすくなります。

ここで避けたいのが、忙しさや睡眠を優先するあまり起こる「欠食（食事を抜くこと）」です。 食事の回数が減ると、次の食事で一度に食べる量が増え、血糖値が急激に跳ね上がる「血糖値スパイク」を引き起こしやすくなります。これが眠気や脂肪の蓄積（体重増加）の最大の原因です。3食しっかり摂るのが難しい日は、以下の工夫を取り入れてみてください。

• 「間食」でつなぐ： 糖分や塩分が少ない無塩ナッツ、果物、チーズなどを軽くお腹に入れる。
• 「分割食（分食）」を活用する： 夜勤や残業で夕食が遅くなる日は、夕方（18〜19時頃）におにぎり等の炭水化物を先に食べておき、帰宅後の深夜の食事は野菜スープなど軽め（おかずのみ）にする。

3. 夜勤シフトにおける「3つのタイミング」の食事術

深夜勤務の際も、基本は「日勤と同じ食事リズム（朝・昼・夜のイメージ）」を意識してメニューを選びます。

① 勤務前（夕方〜夜）：1日の始まりの「朝食」

夜勤に出勤する前の食事は、1日の活動を始めるための「朝食」の役割です。脳と体のエネルギー源となる「炭水化物」と、体温を上げる「タンパク質」をしっかり摂りましょう。（例：納豆巻き、卵やチキンの入ったサンドイッチなど）

② 休憩中（深夜〜早朝）：活動を支える「昼食」

深夜の休憩時間は、日中でいう「昼食」にあたります。カップ麺やおにぎりだけといった炭水化物の「単品めし」に偏らず、サラダチキンやゆで卵（タンパク質）、野菜スープなどを組み合わせて、血糖値の急上昇を防ぎましょう。

③ 勤務後（朝〜昼）：体を休める「夕食」

夜勤明けの食事は、これから睡眠に入るための「夕食（夜食）」の役割です。ここでカツ丼などの高脂肪で消化の悪いものを食べると、寝ている間も胃腸が働き続けることになり、睡眠の質が低下します。温かいうどんや雑炊、煮物など、胃腸に優しい消化の良いものを選んでください。

おわりに

「何を、いつ食べるか」という食事のコントロールは、ご自身で選択できる最も身近なセルフケアです。

「いつも同じ時間」「欠食（ドカ食い）を避ける」「寝る前は軽く」。 まずはこの3つを意識するだけで、体の回復力は変わってきます。もし今年の健康診断で「血糖値」や「体重（脂質）」を指摘された方、あるいは「夜勤明けの疲れが全く抜けない」という方は、ぜひ今日の食事のタイミングから見直してみてください。