皆さんこんにちは。うえまつ産業医事務所です。

本格的な暑さが続き、「体がだるい」「食欲がない」「寝ても疲れが抜けない」といった不調を感じていませんか？ 今回は、この時期に多くの働く方を悩ませる【夏バテと食事】についてお話しします。

室内の冷房と屋外の猛烈な暑さ。この激しい温度差を行き来することで、体温を調節する「自律神経」がパニックを起こして疲弊し、だるさや食欲不振、睡眠不足を引き起こす状態の総称が「夏バテ」です。 夏バテによる体力低下は、熱中症や食中毒、さらには秋口のメンタル不調の引き金にもなります。夏を元気に働き抜くための、毎日の「食事のコツ」を整理していきましょう。

1. 「そうめんだけ」が夏バテを招く

暑くて食欲がないと、つい「お昼は冷たいそうめんだけでいいや」と簡単な麺類だけで済ませてしまいがちですよね。しかし、これこそが疲労を長引かせる最大の落とし穴です。

そうめんなどの麺類は、そのほとんどが「糖質（炭水化物）」です。人間の体は、糖質をエネルギー（活動の力）に変換するために【ビタミンB1】を必要とします。 つまり、ビタミンB1が不足した状態で糖質ばかりを摂りすぎると、エネルギーに変換されずに疲労物質として体内に溜まり、「食べてもだるい、疲れやすい」という状態に陥ってしまうのです。

2. 夏の疲労回復を助ける4つ

夏バテを防ぐためには、麺類（糖質）に以下の栄養素を「ちょい足し」することが重要です。

• ビタミンB1（エネルギー変換の鍵）： 豚肉、うなぎ、大豆製品（豆腐や納豆）などに豊富に含まれます。糖質を燃やすための着火剤のような役割を果たします。
• アリシン（B1の吸収をサポート）： にんにく、玉ねぎ、ネギ、ニラなどの香り成分です。ビタミンB1と一緒に摂ることで、体への吸収率が劇的にアップします。
• クエン酸（疲労回復を後押し）： 梅干し、お酢、レモンなどの酸味成分です。エネルギーを生み出す回路を活発にしてくれます。
• ビタミンCとカリウム（夏野菜）： トマト、なす、きゅうりなどの夏野菜には、汗で失われやすいカリウムや水分がたっぷり。ビタミンCは、疲労の一因となる活性酸素を抑える抗酸化作用を持ちます。

3. 忙しい日でもできる！ちょっとの工夫

難しく考える必要はありません。いつもの食事の「組み合わせ」を少し変えるだけです。

• いつもの麺類に「豚肉・オクラ・梅干し」をのせる これだけで、糖質＋ビタミンB1＋アリシン＋クエン酸という最強の組み合わせが完成します。
• 冷たい食事には「温かいスープ」を一品添える 冷たいものばかり食べていると胃腸の働きが低下します。おにぎりや冷やし中華の横に、温かいお味噌汁やスープを添えて胃腸をいたわりましょう。
• 飲み物は「無糖」と「常温」を意識する こまめな水分補給は熱中症対策の基本ですが、スポーツドリンクや甘いジュースを水代わりにガブ飲みすると、急激な糖質過多（ペットボトル症候群）になり、強烈なだるさを引き起こします。日中の水分補給は麦茶や水にし、なるべく常温のものを少しずつ飲むのが理想です。

夏に負けない身体に

「夏バテ」は、過酷な暑さの中で皆さんの身体が一生懸命に環境に適応しようと頑張ってくれているサインです。

冷房の温度設定（下げすぎない）や、十分な睡眠といった規則正しい生活リズムの土台に、ほんの少しの「食事の工夫」を重ねることで、身体の回復力は大きく変わります。 ただし、強いだるさや食欲不振が長く続く場合は、別の疾患が隠れている可能性もあります。「ただの夏バテだろう」と無理をせず、早めに医療機関にご相談ください。