連休明けをすっきり始める管理栄養士の食事術3選

2026年4月27日 2026年4月27日

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皆さんこんにちは。

いよいよ5月の大型連休が近づいてきましたね。家族や友人との時間や、趣味に没頭する時間など、楽しい予定に心が躍る方もたくさんいらっしゃるのではないでしょうか。一方で、連休明けは、「なんだか気分が落ち込む」「体が重い」といった不調、いわゆる五月病に悩まされる方が増える時期でもあります。

連休中の「食事」を少し工夫するだけで、休み明けをすっきり乗り切れるようになることをご存知でしょうか。

今回は、管理栄養士が科学的な根拠に基づきお勧めする、「身体と気持ちを整える食べ方」のポイントを3つお伝えします。

1. 「幸せホルモン」の材料をしっかり食べる

「なんだかイライラする」……そんな気持ちの浮き沈みをコントロールして、心に安心感をもたらしてくれるのが「セロトニン」です。別名「幸せホルモン」とも呼ばれています。

この幸せホルモンを作るための材料は、「食事」からしか補給することができません。肉や魚、大豆などに含まれる特定の栄養素（トリプトファン）が必要不可欠なのです。

連休中は食事の時間が不規則になりやすく、食事の内容も、麺類などの炭水化物に偏りやすくなります。「幸せホルモンを作りたくても、作るための材料がない！」という体の悲鳴が、連休明けの倦怠感の要因の1つに繋がるのです。

【おすすめの食材】

朝食にヨーグルトやバナナをプラスする、お蕎麦を食べる時は鶏や鴨、ニシンなどが入っているものを選ぶなど、毎日の食事に小さな工夫を加えるだけで、心に安心感をもたらす材料を補給することができます。

大事な会議や仕事の前に、お腹が痛くなった経験はありませんか？

私たちの「心（脳）」と「お腹（腸）」は密に関わり合っています。近年では「お腹の調子が良い人ほど、気持ちも安定しやすい」ということが分かってきました。海外の研究でも、野菜や豆、魚といった健康的な食事をとることで、気分の落ち込みが軽減されることが報告されています。

連休中に「お酒と脂っこいものばかりで胃腸が疲れ気味…」とならないように心がけることで、すっきりとした気持ちで連休明けを迎える準備ができるのです。

【おすすめの食材】

お腹の調子を整えるには、「発酵食品」でお腹（腸）に良い働きをする菌を取り入れることが大切ですが、その際に、その菌の栄養源となる「食物繊維」も併せて摂取することがお勧めです。発酵食品と食物繊維をセットで摂ることにより、お腹の環境が効率よく改善され、心と身体のバランスを安定させることに繋がります。

お休み中は外食が続いたり、食事を作るのが負担になったりしますよね。そんな時は、1日1杯の「具だくさん味噌汁」を取り入れてみてください。

お味噌（発酵食品）に、ワカメやなめこ、冷蔵庫の余り野菜（食物繊維）をたっぷり入れるだけで手軽に作れます。お酒を飲んだ翌朝や、少し食べすぎた日のお腹を優しく労わりながら心を整える、おすすめのリセット術です。

休日にスイーツやお酒をたくさん楽しんでリラックスしたはずが、逆に疲れが出てしまったといった経験はないでしょうか。

それは、糖質を多く含むものを一気に摂ったことで起きる「血糖値の乱高下」が原因かもしれません。急激に上がった血糖値が急に下がるとき、体は危険を感じてストレスホルモンを分泌します。この変動に体が振り回されることで、理由のない不安感や急激な眠気に繋がります。

【おすすめの食べ方】

「連休中くらい、健康のことは忘れて好きなものを楽しみたい」というのが多くの方の本音かと思います。私自身も、連休中は食事を思い切り楽しむ予定です。

その楽しい食事の中に、「朝ごはんにバナナを添える」「食事の最初にサラダを食べる」といった小さな工夫を取り入れてみてください。

日々の「食事を整える」ことは、最も身近で手軽に実践できるメンタルヘルス対策の一つです。休み明けもイキイキと、そして健康に働けるよう、ぜひ今日からご自身のペースで食事に目を向けてみてください。

食事の小さな工夫に続き、明日は「ついで運動」についてお話しする予定です。