皆さんこんにちは。うえまつ産業医事務所です。

今回は、雨の日が続くことによる日照不足と、それに伴う「メンタル不調」についてお話しします。

「雨が続くと、なんだか気分がどんよりして、仕事のやる気が出ない」。 この時期、そんな気持ちの落ち込みを感じることはありませんか？実はこの不調は、決してご自身の気持ちの弱さではなく、日照不足による「脳内のホルモン不足」という明確な医学的理由があるのです。

1. しあわせホルモンを分泌する「2,500ルクス」の壁

人間の脳は、朝の光を浴びることで「セロトニン（別名：しあわせホルモン）」という神経伝達物質を分泌します。このセロトニンが、日中の私たちの精神を安定させ、前向きな意欲を作り出してくれています。

このセロトニンの分泌スイッチをオンにするためには、「2,500ルクス以上」の明るさが必要だとされています（ルクスとは、光の明るさ・照度を表す単位です）。

では、私たちが普段働いているオフィスの明るさはどれくらいでしょうか？ 一般的なオフィスの照明は「約500〜1,000ルクス」しかありません。つまり、室内で一日中蛍光灯の光を浴びているだけでは、脳は「まだ薄暗い夕方だ」と勘違いし、セロトニンを十分に作ってくれないのです。

一方で、外の明るさはどうでしょう。

• 晴れの日の屋外：約100,000ルクス
• 曇りの日の屋外：約10,000ルクス
• 雨の日の屋外：約5,000ルクス

たとえ雨の日であっても、外の明るさ（5,000ルクス）は、オフィスの照明の約5〜10倍も明るいのです。梅雨の時期、「雨だから」と一日中カーテンを閉めて部屋やオフィスにこもっていると、圧倒的な「光不足」に陥り、セロトニンが枯渇してメンタル不調を引き起こしてしまいます。

2. 梅雨のメンタルを守る「光・朝食・リズム」の習慣

① 雨の日でも「窓際で15秒」外を見る

雨が降っていても、窓際であれば1,000〜2,000ルクスほどの明るさがあります。朝起きたら、まずはカーテンを開けて、窓際で15秒間だけで構いませんので外の景色を眺めてみてください。目から自然光が入ることで、脳のセロトニンスイッチが確実にオンになります。

② 朝食でセロトニンの「材料」を摂る

光を浴びても、材料がなければセロトニンは作れません。その材料となるのが「トリプトファン」という必須アミノ酸です。トリプトファンは、豆腐や納豆（大豆製品）、チーズや牛乳（乳製品）、バナナ、卵などに多く含まれます。朝食にバナナ1本、あるいはゆで卵を1つ追加するだけでも、メンタルケアになります。

③ リズミカルな運動を取り入れる

セロトニンは「一定のリズムを刻む運動」によって、さらに分泌が促進されることが分かっています。雨で外をウォーキングできない日は、室内でのラジオ体操や階段の上り下り、あるいは「朝食をよく噛んで食べる（咀嚼のリズム）」だけでも効果が期待できます。

おわりに

朝の光を浴びて作られた「セロトニン」は、14〜16時間後に、今度は「メラトニン」という睡眠ホルモンに姿を変えます。

つまり、朝の光を意識して浴びることは、日中のメンタルを安定させるだけでなく、その日の夜の「質の高い睡眠」を予約する行動でもあるのです。

「今日は雨だから暗いな」と落ち込む日こそ、ぜひ意識して窓際に近づき、外の光を感じてみてください。