皆さんこんにちは。うえまつ産業医事務所です。

今回は、働く皆さんが毎日必ず直面する「お昼ごはんと間食の選び方」についてお話しします。

忙しい日ほど、「おにぎりだけ」「カップ麺だけ」、あるいは「食べる時間がなくて抜いてしまった」という経験はありませんか？ 時間がない日でも、少しの知識で実践できる「選び方のコツ」を、国やWHOのガイドラインといった医学的根拠とあわせてお届けします。

1. 大前提：「抜く」より「軽くでも食べる」

忙しいと真っ先に削られがちな昼食ですが、欠食（食事を抜くこと）はおすすめできません。 食事を抜くと、次の夕食で「ドカ食い」になりやすく、急激な血糖値の乱高下を招きます。また、空腹のまま午後を過ごすことで、脳のエネルギーが不足し、集中力や生産性に大きな悪影響を及ぼします。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」でも、1日に必要なエネルギーや栄養素は、3食に適切に配分して摂ることが前提とされています。時間がない日は、「おにぎり1個とヨーグルト」や「プロテインバー」などでも構いません。「食事をゼロにしない」ことを最優先にしてください。

2. 選び方のコツは、コンビニでも「そろえる」

2024年度にスタートした「健康日本21（第三次）」では、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を1日2回以上とることが目標の一つに掲げられています。

「定食屋に行かないと無理では？」と思われるかもしれませんが、コンビニエンスストアでも簡単にこの組み合わせは作れます。

• 主食（エネルギー源）： おにぎり、サンドイッチ、うどん
• 主菜（たんぱく質源）： サラダチキン、ゆで卵、焼き魚、豆腐、納豆巻き
• 副菜（ビタミン・ミネラル源）： カップサラダ、カット野菜、野菜スープ、具だくさん味噌汁

ポイントは、「パスタだけ」「おにぎりだけ」といった「単品めし」に、1〜2品を「足す（そろえる）」ことです。 「おにぎりだけ」なら、「ゆで卵（主菜）」と「味噌汁（副菜）」を足す。これだけで、栄養バランスは劇的に整います。逆に、ラーメン＋チャーハンのような「主食＋主食」の組み合わせは、糖質に過度に偏りやすいため、頻度を減らすのが賢明です。

3. 午後の強烈な眠気を防ぐ3つの対策

「お昼を食べると、午後の眠気がつらくて仕事にならない」という方は非常に多くいらっしゃいます。 食後に多少眠くなるのは自然な生理現象ですが、丼ものの大盛りなど、一度に大量の糖質（炭水化物）を摂ると、食後の血糖値が急上昇し、その後急降下する「血糖値スパイク」が起こりやすくなります。この大きな変動が、強いだるさや眠気の原因です。

午後のパフォーマンスを維持するための対策は、以下の3つです。

1. 腹八分目にする（大量の糖質摂取を避ける）
2. 野菜やたんぱく質も一緒に摂る（糖質の吸収を緩やかにする）
3. よく噛んでゆっくり食べる（早食いを防ぐ）

早食いは肥満との強い関連も報告されており、ゆっくり食べることは「午後の眠気対策」と「体重管理」の一石二鳥のアプローチになります。

4. 間食は「悪」ではない？上手な付き合い方

「間食＝我慢すべきもの」と思われがちですが、決してそうではありません。上手に取り入れれば、夕食までの空腹をやわらげ、夜の「ドカ食い」を防ぐ強力な味方になります。間食の目安は、甘い飲み物を含めて「1日200kcal程度」とされています。

【おすすめの間食】

• 素焼きナッツ（小袋）： 噛みごたえがあり、腹持ちが良い
• ヨーグルト・チーズ： たんぱく質とカルシウムの補給に
• 果物・ドライフルーツ（少量）： 自然な甘みが欲しい時に
• ハイカカオチョコレート（2〜3かけ）： 少量でも満足感を得やすい

逆に気をつけたいのが「甘い飲み物」です。 WHOのガイドラインでは、砂糖などの遊離糖類は「1日の総エネルギー摂取量の10%未満（できれば5%未満）」に抑えることが推奨されています。加糖のカフェラテやエナジードリンク、ペットボトルの甘い飲料を水代わりに飲んでいると、あっという間にこの上限を超えてしまいます。 「日中の水分補給は無糖（お茶や水）を基本にし、甘いものは『食べて』楽しむ」と決めておくと、糖分の管理がぐっと楽になります。

今日の小さな一歩

毎日の食事は、皆さんの「今日のパフォーマンス」と「将来の健康」を作る最も身近な投資です。

次にコンビニでお昼を選ぶとき、いつもの一品に「たんぱく質（主菜）」か「野菜（副菜）」を1つ足す。まずはその小さな一歩から始めてみませんか。

それでは、よい週末をお過ごしください！