初夏の疲労を防ぐ！水分補給と間食の選び方

皆さんこんにちは。うえまつ産業医事務所です。

少しずつ気温も上がり始め、身体が気候の変化についていくのが大変な時期ですね。今回は、この時季から特に気をつけたい「初夏の水分補給」と、日中のパフォーマンスを下げない「疲れない間食の選び方」についてお伝えします。

1. 「のどが渇いた」と感じた時には、すでに脱水が始まっている？

5月は、真夏ほど気温が高くなくても、身体がまだ暑さに慣れていない（暑熱順化ができていない）ため、意外と熱中症や「隠れ脱水」に陥りやすい注意が必要な季節です。

厚生労働省が推進する「健康のため水を飲もう」推進運動でも注意喚起されていますが、人間は普通に生活しているだけでも、皮膚や呼吸から1日に約900mlの水分を失っています（不感蒸泄：ふかんじょうせつ）。

体内の水分のたった「1〜2％」が失われただけで、人は疲労感を感じ、集中力や記憶力が低下し始めると言われています。「のどが渇いたな」と感じたときには、すでにこの軽い脱水状態に足を踏み入れているサインなのです。

こまめな水分補給を職場の習慣に

水分補給の鉄則は「のどが渇く前に飲む」ことです。 デスクにマイボトルやコップを常備し、1時間にコップ半分（約100ml）の水をこまめに飲む習慣を心がけましょう。また、カフェインを多く含むコーヒーや緑茶は利尿作用があるため、純粋な水や麦茶などをメインにするのがおすすめです。 会議中などでも、気兼ねなく水分補給ができる職場風土を作っていくことも、健康管理の重要なポイントになります。

2. 午後の猛烈な眠気、原因は「甘いおやつ」かも？

もう一つ、日中の疲労感や集中力に直結するのが「栄養（食事と間食）」です。 「1週間疲れたから、頭に糖分を補給しなくちゃ」と、デスクで甘いチョコレートやエナジードリンク、砂糖の入った缶コーヒーを口にしていませんか？

空腹時に砂糖をたっぷり含んだものを摂取すると、血糖値が急激に上昇します。すると、身体は慌てて血糖値を下げようと「インスリン」というホルモンを大量に分泌し、今度は血糖値が急降下してしまいます。

この血糖値が急降下するタイミングで、脳はエネルギー不足を感じ、強い眠気や倦怠感、イライラ感を引き起こしてしまうのです。「疲れをとるため」のおやつが、逆に疲労感を作り出している可能性があります。

間食は「糖質」から「タンパク質・脂質」へシフト

小腹が空いたときやリフレッシュしたいときの間食には、血糖値を急激に上げない（低GIの）食品を選ぶのが、疲れにくい身体づくりのコツです。

【おすすめの間食】

• 素焼きのアーモンドやくるみなどのナッツ類
• カカオ70％以上の高カカオチョコレート
• 無糖のヨーグルト

これらは糖質が少なく、良質な脂質やタンパク質が含まれているため、血糖値を安定させたまま緩やかにエネルギーを補給してくれます。

小さなことから意識を

「水筒を持参してこまめに水を飲む」「週末前のお菓子の買い出しで、無塩ナッツを選ぶ」。

日常のこうした小さな選択の積み重ねが、夕方以降の仕事のパフォーマンスや、翌日の疲労の抜け具合を大きく変えてくれます。気温の変化で体調を崩しやすい季節の変わり目ですが、従業員の皆さんがイキイキと健康に働けるよう、ぜひ今日から「水分と間食の選び方」に目を向けてみてください。