皆さんこんにちは。うえまつ産業医事務所です。

今回は、日々のリフレッシュやコミュニケーションに欠かせない「お酒」についてお話しします。

「昨日はビールを2杯飲んだ」「チューハイを1缶だけ」。 皆さんは、お酒の量をこのように「杯数」や「本数」で数えていませんか？実は、健康を管理するうえで本当に大切なのは、杯数ではなく【純アルコール量（g）】を把握することです。

2024年2月、厚生労働省から日本で初めてとなる「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」が公表されました。今回はこの最新のガイドラインをもとに、正しいお酒との付き合い方を整理していきます。

1. 杯数ではなく「純アルコール量」を知る

新しいガイドラインの最大の特徴は、お酒に含まれる「純アルコール量」に着目している点です。純アルコール量は、以下の計算式で簡単に算出できます。

【お酒の量（ml） × 度数（%）÷ 100 × 0.8】

例えば、一般的なビール500ml（アルコール度数5%）の場合、純アルコール量は「20g」となります。日本酒1合（180ml）、ウイスキーのダブル1杯（60ml）、ワイン2杯弱（180ml）も、だいたいこの20gに相当します。

ここで特に注意していただきたいのが、「度数の高いお酒」です。 アルコール度数9%のストロング系缶チューハイの場合、350mlのレギュラー缶1本で純アルコール量は「約25g」となり、500mlのロング缶ビールよりも多くなります。「量が少ないから、1本だけだから安心」とは決して言い切れないのが、アルコール度数の落とし穴なのです。

2. 「適量なら健康に良い」は過去の常識？

生活習慣病の発症リスクを高める飲酒量は、1日あたりの純アルコール量で「男性40g以上、女性20g以上」と定義されています。しかし、これは決して「この量までなら飲んでよい（安全である）」という基準ではありません。

新しいガイドラインが強調しているのは、「飲酒量は、少なければ少ないほど健康リスクは小さくなる」という医学的事実です。

実際、高血圧や男性の食道がんなどは、ごく少量の飲酒でも発症リスクが上がることが分かっており、大腸がんは1日20g程度からリスクが高まると報告されています。 さらに、女性は男性よりも少ない量で肝臓などにダメージを受けやすく、高齢者は酔いやすくなることで転倒や骨折、認知症のリスクが高まります。体質的にお酒に弱い方も、がんのリスクには特に注意が必要です。

3. 「健康的な飲み方」5つの工夫

お酒は日々の楽しみでもあります。決して「完全に禁酒してください」と迫るものではありません。リスクを正しく知り、ご自身の体質や年齢に合った飲み方を「選ぶ」ための実践ポイントをご紹介します。

1. 飲む前・飲みながら食べる：空腹での飲酒を避け、食事と一緒に楽しむことで、血中アルコール濃度の上昇を緩やかにし、悪酔いを防ぎます。
2. あらかじめ飲む量を決めておく：ダラダラと飲み続けるのを防ぐため、今日は「純アルコール〇〇gまで」と決めてから飲み始めましょう。
3. 水やノンアルコール飲料を交互に飲む：お酒と同量以上の「チェイサー（水）」を飲むことで、アルコールの総量を減らし、脱水を防ぎます。
4. 週に数日は「飲まない日」をつくる：いわゆる休肝日です。総飲酒量を減らすだけでなく、アルコールへの依存を防ぐ重要なアクションです。
5. 自分の純アルコール量を把握する：まずは、いつも飲んでいるお酒の缶の裏の「純アルコール量表示」を見る習慣をつけてみてください。

おわりに

お酒と上手に付き合うことは、将来の健康寿命を延ばすための立派な「セルフケア」です。

もし、今年の健康診断で「肝機能（AST、ALT、γ-GTP）」や「血圧」の数値を指摘された方、あるいは「夜眠るため（寝酒）」にお酒を飲んでしまっている方は、一度ご自身の飲酒習慣を見直す大切なサインかもしれません。 今夜のお酒を選ぶとき、ぜひ缶の裏の「純アルコール量」を意識してみてください。