皆さんこんにちは。うえまつ産業医事務所です。

パソコン作業の環境を整えることは、腰痛・肩こり・頭痛の予防や、眼精疲労・全身の疲労の軽減に直結します。厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」をもとに、ポイントを整理します。

1. 基本は「姿勢と配置」

体に負担の少ない姿勢は、画面・椅子・机の位置で決まります。

• 画面までの距離は40cm以上 とり、画面の上端は目線よりやや下 に設置する。見上げる姿勢は首や肩の負担を増やします
• 背もたれに背中をしっかりつけ、深く腰かける。ひじの角度は 90度以上 を目安に
• 足裏全体が床につく 高さに調整し、届かないときは足台を使う
• 椅子の座面は37〜42cm、机は60〜72cmと、高さを調整できるもの が理想
• 足元は荷物を詰め込まず、スペースを広くとる。脚を組む癖は骨盤のゆがみにつながります

ノートパソコンは画面が低くなりがちです。台やスタンドで高さを上げ、外付けキーボードと組み合わせると、姿勢が大きく改善します。

2. 明るさ・温度・空気を快適に

• 室温は17〜28℃、相対湿度は40〜70%が目安。乾燥は目やのどの不調を招きます
• 照明は 机上300ルクス以上 を確保し、画面への映り込みやまぶしさを防ぐ（スマホの無料アプリでも照度を測れます）
• こまめに換気し、画面に直射日光が入る場合はブラインドやカーテンで調整する

なお、照度の基準は2021年12月のガイドライン改正で「机上300ルクス以上」に整理されました。古い社内マニュアルのままになっていないか、この機会に確認しておくと安心です。

3. 見落としがちな「手元」

キーボードとマウスの位置も、肩こりや手のしびれ・腱鞘炎に関わります。手首がまっすぐ になる高さに置き、打つときに 肩に力が入らない 位置を探しましょう。マウスは体の近くで操作し、手首だけでなく腕全体を動かすイメージにすると負担が減ります。

4. 「整える」だけでなく「動く・休む」

環境を整えても、同じ姿勢を続ければ体は疲れます。近年は「座りすぎ」そのものが、血流の悪化や生活習慣病、全身の不調のリスクとして注目されています。ガイドラインでも、連続作業が1時間を超えないようにし、その間に10〜15分の作業休止や、1〜2回の小休止 をとることを勧めています。

「1時間に一度は立ち上がる」「コピーやお茶くみのついでに歩く」「オンライン会議の一部は立って参加する」など、こまめに体を動かす工夫を取り入れましょう。昇降デスクを使い、立ち作業を混ぜるのも有効です。

5. 目を守る――眼精疲労・ドライアイ対策

画面を見続けると、まばたきの回数が普段の4分の1ほどに減り、目が乾きやすくなります。意識的にまばたきをすること、そして 「20-20-20ルール」"20分ごとに、20フィート（約6メートル）先を20秒間ながめる"で、目の筋肉をこまめに休ませましょう。画面の明るさを周囲に合わせる、文字を見やすい大きさにする、といった調整も効果的です。

6. テレワークも同じ考え方で

2021年の改正では、自宅などでのテレワーク作業も、このガイドラインに準じて 環境を整えることが求められるようになりました。ダイニングテーブルやソファでの長時間作業は、どうしても姿勢が崩れがちです。在宅でも、画面の高さ・椅子・照明の3点を意識するだけで、体への負担は大きく変わります。クッションや台など、身近なもので調整するだけでも十分効果があります。

できる改善は今日から

デスク環境の見直しは、画面の高さと椅子の調整 から始められます。それだけで、夕方の疲れ方が変わることもあります。
ご自身と仲間の健康を守る環境を、一緒に整えていきましょう。