血糖値をコントロールする「食事の順番」

皆さんこんにちは。うえまつ産業医事務所です。

毎日の食事の際、何から箸をつけるか意識されていますか。今回は、午後の眠気やパフォーマンス低下を防ぐための効果的な「食事の順番」についてお話しします。

1. 「野菜から食べる（ベジファースト）」のメリット

面談などで健康づくりの取り組みについてお尋ねすると、「食事は必ず野菜から食べるようにしています」と教えてくださる方が多くいらっしゃいます。いわゆる「ベジファースト」ですね。

野菜、きのこ、海藻などに含まれる「食物繊維」には、腸の壁をコーティングし、後から入ってくる糖（炭水化物）の吸収を緩やかにする働きがあります。これにより、食後の急激な血糖値の上昇（血糖値スパイク）を防ぐことができるため、食後の強い眠気や倦怠感を予防するうえで非常に理にかなった習慣です。

しかし、「コンビニ弁当で野菜が少ない」「しっかりとお肉を食べたい」という日もあるかと思います。

2. 「タンパク質から（プロテインファースト）」でも効果あり

野菜から食べるのが難しい場合は、肉や魚、大豆製品などのタンパク質から先に食べる「プロテインファースト」でも、血糖値の上昇を抑える効果があることがわかっています。

タンパク質や脂質が胃から腸に届くと、腸から「インクレチン」という消化管ホルモンが分泌されます。（ダイエットの観点から「痩せホルモン」として耳にしたことがある方もいらっしゃるかもしれません）。

このインクレチンには、主に次のような働きがあります。

• 胃の働きを緩やかにする： 食べたものが胃から腸へ送り出されるスピードを遅くします。
• インスリンの分泌を促す： 血糖値を下げるインスリンのスイッチを事前にいれてくれます。

つまり、タンパク質を先に食べてこのホルモンを分泌させておくことで、後からご飯（糖質）を食べた際、糖がゆっくりと腸へ移動し、待ち構えていたインスリンが素早く対応してくれるため、血糖値の急上昇を防ぐことができるのです。

3. 今日から実践！「炭水化物を最後に（カーボラスト）」

大切なのは「絶対に野菜から食べなければ」と縛られすぎず、「炭水化物（ご飯・パン・麺）を最後に回す（カーボラスト）」ことを意識することです。

日常で取り入れやすい実践のコツを3つご紹介します。

① 定食スタイルの場合

まずは、お味噌汁（具材から）や小鉢からいただきましょう。次にメインの肉や魚を楽しみ、最後にご飯を食べるように意識してみてください。

② コンビニランチの場合

おにぎりだけ、パンだけ、という「単品食べ」は血糖値が急上昇しやすいため注意が必要です。ゆで卵、サラダチキン、プロテイン飲料、豆腐バーなどを1品プラスし、それらのタンパク質から食べることを実践してみてください。

③ 理想的な「トリプル効果」

野菜もタンパク質も豊富にあるメニューの場合は、「野菜 ➔ タンパク質 ➔ 炭水化物」の順番が理想的です。野菜の食物繊維と、タンパク質によるインクレチンのダブル効果で、よりしっかりと血糖値のコントロールが可能になります。

少しの意識を大切に

「野菜、またはタンパク質（お肉・お魚）を先に。ご飯やパンは最後に」

毎回の食事で完璧な順番を守る必要はありません。「今日のお昼は、この小鉢から」と、ほんの少し意識するところから始めてみませんか。

食後の血糖値をコントロールすることは、午後の眠気を防ぎ、集中力を維持するための身近なセルフケアです。従業員の皆さんが午後からも元気にパフォーマンスを発揮できるよう、ぜひ今日のランチから無理のない範囲で試してみてくださいね。