節酒

「お酒、飲みすぎていませんか？」10人に1人が抱えるリスク

「自分はお酒に強いから大丈夫」「晩酌が唯一の楽しみ」
そう思っていても、知らず知らずのうちに体と心に負担をかけているかもしれません。

日本の統計データによると、生活習慣病のリスクを高める飲酒量（男性40g/日、女性20g/日以上）を摂取している人は約1,000万人、成人の「10人に1人」が該当すると言われています。

お酒による健康障害は、肝臓だけの問題ではありません。高血圧、不整脈、食道がんや大腸がんなどのリスクを高めるほか、うつ病や認知症の原因にもなり得ます。また、二日酔いによる生産性の低下や、社会的信用の失墜といった職場・社会への影響も無視できません。

適度な飲酒量「純アルコール20g」とは？

では、どのくらいなら健康的に楽しめるのでしょうか？
厚生労働省などが推奨する「節度ある適度な飲酒」の目安は、1日あたりの純アルコール量が20g程度とされています。

逆に、1日60gを超えると「多量飲酒」となり、生活習慣病のリスクが急激に高まる危険ラインとされています。

【セルフチェック】あなたの飲酒リスクは？ (AUDIT)

WHO（世界保健機関）が開発したスクリーニングテスト「AUDIT（オーディット）」※を使って、あなたの現在の飲酒リスクをチェックしてみましょう。

今日からできる「減酒テクニック」

もしスコアが高かったり、少しお酒を減らしたいと思った場合、無理なく始められる以下のような工夫が効果的です。

• 飲酒日記をつける： 自分がいつ、何を、どれだけ飲んだかを可視化します。
• 休肝日を作る： 週に数日は肝臓を休ませる日を設定します。
• 食事と一緒に飲む： 空腹で飲まないことで、血中アルコール濃度の上昇を緩やかにします。
• チェイサーを挟む： お酒の合間に水やお茶を飲むことで、総量を減らし脱水を防ぎます。
• 時間を決める： 「24時までには切り上げる」など終了時間を設定します。
• ノンアルコール飲料の活用： 飲みたい気分を代替飲料で満たします。

減酒がもたらすメリット

お酒を減らすことは「我慢」ではなく、より良い生活への「投資」です。

• 短期的なメリット： 睡眠の質向上（目覚め爽快）、体重減少、お金の節約。
• 長期的なメリット： 生活習慣病やがんのリスク低減、家族や職場トラブルの減少。

まずは、今日の一杯をチェイサーに変えるところから始めてみませんか？
お酒との付き合い方を見直すことで、明日のパフォーマンスと将来の健康を手に入れましょう。 　　　　※Babor TF, Fuente DL Jr, Saunders JB et al : AUDIT: The Alcohol Use Disorder Identification Test: Guidance for Use in Primary Health Care. WHO, 1992